Mestringsstrategier: Fodfæste i arbejdslivet - og privatlivet

At mestre livet handler ikke om at undgå udfordringer, men om at finde måder at navigere igennem dem med styrke, nærvær og medfølelse. I dette blogindlæg vil jeg dele nogle mestringsstrategier, der kan støtte dig i at finde balance og mening i en kompleks hverdag.

 
I Terapi- og Udviklingshuset KBH har vi gennem mange år og med stor erfaring arbejdet med mestring i praksis – i forløb gennem jobcentre, sundhedsforsikringer, med medarbejdere og i samarbejde med virksomheder. Det har givet os et bredt og nuanceret indblik i, hvordan mennesker i meget forskellige livssituationer kan styrkes i at møde det svære med nye ressourcer.

Hvad er mestring?

Mestring handler om vores evne til at håndtere livets udfordringer – både de små daglige irritationer og de store eksistentielle kriser. Det er en dynamisk proces, hvor vi tilpasser os og forsøger at påvirke vores situation, så vi kan bevare vores indre balance og trivsel.

Ifølge den eksistentielle psykologi er det vigtigt at arbejde på at acceptere livets grundvilkår – som døden, friheden, meningsløsheden og ensomheden – og finde måder at leve autentisk og meningsfuldt hånd i hånd med disse vilkår.

Neuroaffektiv forståelse: Følelser og relationer

Den neuroaffektive udviklingspsykologi understreger betydningen af følelsesmæssig regulering og relationer i vores udvikling. Vores evne til at mestre stress og udfordringer er tæt forbundet med vores tidlige erfaringer og de relationer, vi har haft gennem livet.

Når vi oplever stress, aktiveres vores nervesystem, og det kan være svært at tænke klart eller handle hensigtsmæssigt. Ved at opbygge trygge relationer og arbejde med vores følelsesmæssige reaktioner kan vi styrke vores mestringsevne og skabe mere balance i vores liv.

Konkrete mestringsstrategier

Her er nogle enkelte strategier, du kan overveje at integrere i din hverdag:

1. Styrk dine relationer

Forbindelse til – og fra – andre er afgørende for vores trivsel. Nogle af os har en tendens til at trække os og klare det hele selv, mens andre søger tæt kontakt og bekræftelse. Det handler ikke om rigtigt eller forkert – men om at finde en bevægelig balance mellem de to poler.

Spørg dig selv: Hvor bevæger du dig hen, når du er presset? Trækker du dig – eller rækker du ud? Ved at få øje på dine mønstre kan du bevidst begynde at søge en lille bevægelse mod midten. For i den balance ligger der ofte mere frihed og kontakt – både til dig selv og andre.

2. Forstå dine impulser – og lær at regulere dem

Når vi er pressede, trættere end normalt eller følelsesmæssigt overvældede, kan vi opleve en stærkere impulsaktivering eller impulshæmning. Det kan være trangen til at flygte, kæmpe, reagere hurtigt, spise noget, tage handling uden at tænke – eller trække os, holde os tilbage og lukke ned.

Det er helt naturligt – og en del af vores nervesystems måde at forsøge at hjælpe os på. Men det er ikke altid hensigtsmæssigt. Derfor handler det ikke om at undertrykke impulserne, men om at lære 'dem at kende' og udskyde reaktionen lidt, så vi får valgmuligheder.

En hjælp kan være at sætte ord på: “Der er en stærk impuls i mig lige nu, som har brug for at reagere.” Og derefter give dig selv et øjebliks pause. Det kan være nok til, at nervesystemet kan falde lidt til ro – og at du kan handle mere bevidst, i stedet for automatisk.

Det er en vej til større frihed og selvomsorg – særligt når det er svært.

3. Arbejd med grundlæggende regulering

Regulering er den evne, vi har til at berolige os selv, mærke os selv og skabe kontakt, når vi bliver følelsesmæssigt påvirkede. Det er en grundsten i vores psykiske trivsel – og ofte en forudsætning for at kunne bruge de andre mestringsstrategier i praksis.

Grundlæggende regulering handler om at skabe ro i nervesystemet, når det er aktiveret. Det kan være gennem åndedrættet, bevægelse, kontakt med naturen, berøring, rytme eller trygge relationer. Det handler ikke om at fjerne følelser – men om at skabe nok indre ro til, at vi kan rumme dem.

Du kan spørge dig selv: Hvad beroliger mig helt fysisk? Hvad giver mig en fornemmelse af at være til stede i min krop, her og nu? Det er ofte de små ting – en dyb vejrtrækning, en varm kop te, et hvilende blik – som hjælper mest.

Når du øver dig i at regulere dig selv, bygger du et fundament, der gør dig mere robust og fleksibel i mødet med det svære.

4. Vær opmærksom på dine tanker

Vores tanker påvirker vores følelser og handlinger. Mange af os har automatiske, selvkritiske eller ængstelige tanker, som kan fastholde os i stress og mistrivsel, uden at vi nødvendigvis lægger mærke til det.

At være opmærksom på dine tanker betyder at begynde at lægge mærke til, hvad du siger til dig selv i svære situationer. Hvilke ord bruger du? Er dine tanker støttende – eller dømmer de dig? Når du identificerer negative tankemønstre, kan du øve dig i at stille spørgsmålstegn ved dem: Er det virkelig sandt? Er der en anden måde at se det på?

Her kan inspiration fra Focusing være hjælpsom. Du kan forsøge at møde de svære tanker og følelser med en nysgerrig opmærksomhed og sige til dig selv: "Der er noget i mig, der føler sig utilstrækkelig lige nu" – i stedet for at tænke "jeg ER utilstrækkelig". Ved at skabe en lille afstand mellem dig og følelsen, bliver det muligt at møde den med omsorg og ikke-identifikation. Du er mere end dine tanker og følelser. Der er noget i dig, der oplever det – og det er ikke hele dig.

Dette arbejde kan føre til, at du gradvist opbygger en mere realistisk, nuanceret og venlig indre dialog. Og lige nu har du mulighed for at tage kontakt til det i dig, og give det omsorg. Det er ikke et spørgsmål om at tænke positivt for enhver pris – men om at give plads til selvrespekt, kompleksitet og omsorg i din tænkning.

5. Prioriter egenomsorg

Sørg for at tage vare på dig selv ved at få nok søvn, spise sundt, motionere og gøre ting, der bringer dig glæde. Egenomsorg er ikke egoistisk – det er nødvendigt.

6. Brug styrkende selvtale – med den rette tone

Den måde, vi taler til os selv på – både ordene vi vælger og tonen vi bruger – har dyb indvirkning på vores indre tilstand. Det er ikke kun hvad vi siger til os selv, men hvordan vi siger det.

En blid, varm og accepterende indre stemme kan skabe tryghed i nervesystemet og understøtte følelsen af at være støttet – også indefra.

Forestil dig forskellen på at sige til dig selv:

“Det er jo typisk mig, jeg dummer mig altid…”
versus: “Det var ikke perfekt, men jeg gjorde mit bedste – og det er okay.”
Og ikke mindst: hvordan det ville føles, hvis du sagde den sidste sætning med en rolig, kærlig stemme – som en god ven ville sige det til dig.

Når vi øver os i positiv selvtale, kan det være hjælpsomt bevidst at skrue op for tonaliteten:

• Sænk stemmen indvendigt
• Forestil dig en beroligende tone
• Brug ord, der vækker omsorg og forståelse
• På den måde bliver din indre stemme en ven, ikke en dommer.
  
  

Refleksionsøvelse

Hvis du vil, så brug her afslutningsvis et øjeblik til at tage kontakt ind i dig selv, og spørg dig selv: Hvilket af de seks punkter i denne blog resonerer mest med dig lige nu?

1. Hvad rørte dig ved det?
2. Hvordan kan du ud fra det som resonerer i dig tage et lille skridt i dag eller i denne uge?
3. Skriv det evt. ned – som en venlig påmindelse til dig selv. Små bevægelser kan føre til store forandringer over tid.

Mestring er en livslang proces. Vi lærer og udfolder os løbende. Når vi er opmærksomme på vores behov, styrker og udfordringer, kan vi udvikle strategier, der hjælper os med at navigere gennem livets op- og nedture.

Hvis du har brug for sparring, er det en styrke at række ud. Hos Terapi- og Udviklingshuset KBH er vi her for at gå med dig - på din rejse mod større trivsel og balance.

Jonas Borup, Terapi- og Udviklingshuset KBH